在3月22日，无锡马拉松的欢呼声中，南京的破三训练营微信群却热闹非凡，人们对于参加此赛事的讨论不断涌现。
负责人飞侠大致统计了一下，此次锡马共吸引了24名参赛者，女队员有4名，其中16人力争破三，10人创造个人最好成绩。
南京破三训练营起源于”虎扑跑步”，是love elite破三跑团在当地的分支。飞侠不仅担任教练，还承担了负责人这一角色。在他看来，小而精的队伍更具韧性，现有67名正式队员（女性6名）。尽管规模不算庞大，但训练营的每位女队员基本都达标国一，而男队员的全马PB也达到了230左右的高水准。
飞侠所主持的训练营以严谨的训练规划著称。
“过年就不间歇吗？没有比赛就不训练吗？该努力的还是要一起努力。”在2026年2月18日的初三，乐宝（跑龄3年，PB258）结束了7组800米间歇跑，分享了自己的训练决心。她在朋友圈中写道，决心严格遵循训练营的课程安排。
热身与开跑——乐宝的训练营测试日
为三月赛程准备的课表是飞侠精心设计的。本月有多场马拉松比赛，其中22日的无锡马拉松对于南京训练营而言是备赛的重心。
训练营的“过年特别课程”对准备参加三月比赛的队员至关重要。
大家愿意严格地遵循课表，是因为”训练营的课表真的很管用“，这种体验也在队员间的口口相传中显现出效果，帮助了七成的跑友创造了个人最好成绩，训练营一直言出必行。
在3月8日的南京北岸马拉松取得PB后
队员们兴奋不已，纷纷订做了一个PB蛋糕作庆祝。
加入训练营三年半的妃子（PB259）对课程非常推崇，毫不掩饰她“奔着训练营的课表来的”这一心态。她指出，课程系统而专业，尽管挑战性强时常令她望而生畏，但只要坚持就会有提升。“进到训练营后，70%的跑友都PB了。”
妃子乐于参与课程。“三月份是马拉松季”，她频繁地出现在训练营培训中。经过一个周期的训练，妃子在马拉松赛季的揭幕战——南京北岸马拉松上，不仅PB了23秒，还首次跑出了负配速。
妃子参与的训练课程
加入训练营的毛豆（跑龄10年，PB318）在北岸马拉松上PB了5分钟。这次锡马，她的成绩为320，达到了她的目标。“尽管比北岸的慢了两分钟，但我的状态在向上走，加入训练营的选择十分正确。”
尽管毛豆有多年的跑步经验，但她对马拉松的参与经历并不长。她曾面临成绩停滞及频繁受伤的问题，希望通过专业的训练团队，获得更科学有效的提升。
在训练营经过三个月的系统训练后，毛豆明显感受到了变化。过去靠感觉拼凑的粗暴式比赛，如今通过心率与步频的控制能够保持稳定节奏。训练营提供的不仅是专业指导，还帮助她进行数据分析，让她更了解自身的状况。
根据数据与营长的建议，毛豆意识到自己的核心力量较弱，导致在比赛后半程难以坚持，对改善自己成绩，增强核心力量的必要性有了清晰的意识。
北岸马拉松上的毛豆与参加锡马的毛豆
巨石蓉（跑龄1年，PB319）在加入训练营的首场比赛中便PB了20分钟。她原本喜爱重量训练，去年开始接触跑步，意识到自己强度不够，于是选择加入训练营提升自我，然而第一节强度课程却比她预想的要艰难得多。“好女不言退”，巨石蓉选择继续，虽然第二个、第三个周三……不知不觉中，她已坚持了超过十个周三。
“每周三的强度训练果然让人变强。”巨石蓉不断突破舒适区，激发潜能。不过她的乳酸阈配速从427提升至416，这是她最大的成就。
在8日的南京北岸马拉松上，巨石蓉的跑步状态变得相对轻松。在完成30公里后，她开始提速，虽然感到些许疲惫，然而和强度课的折磨比起来，这似乎不值一提，她顺利地保持了这个状态完成赛事，没有太多的心理负担。
完成南京北岸马拉松后，巨石蓉在终点处兴奋地跳了起来。
她们的进步，离不开训练营的课程安排。
飞侠，这位理工男，认真且数据至上。他对课程的每一份细节都反复琢磨，在常规训练中，从周一到周日，每一组的训练时间与配速参差不齐，而在赛季备赛期间，对于不同能力的选手制定不同训练节奏，事无巨细。
飞侠谨慎且不保守，他鼓励队员“再顶一顶”，但这种激励是基于数据支持的。他所带领的破三训练营气氛融洽，队员相处友好，但在训练时每个人都格外认真，处理得谨慎、严谨。
飞侠为三月赛程制订的分级训练计划
特别强调了锡马备训练科目
在落实训练课程的过程中，队员不仅学习了怎么跑，还学会了如何思考。飞侠提到：“课表是为了掌握数据，而最终的目的，是让数据为我们服务，而不是成为我们的负担。”
起初，训练营的确以“破三”为目标。
飞侠设定了参赛标准：女子半马140，男子半马130。他把马拉松视为严肃的竞技活动，不允许草率参与。既然是“训练营”，就意味着要有强度、有计划，并克服困难以实现自我突破，因此设定门槛是必要的。
2021年，训练营组织了首次集体出征，参加徐州马拉松，30余名队员浩浩荡荡前往，在领物处穿着统一服装拍照，令路过的跑友们纷纷投来羡慕的眼光。“集体荣誉感”油然而生，大家都感到无比骄傲。此时，不再追求“破三”，只希望今天的自己比昨天更强，便是最大的喜悦。
跑龄11年、PB235的小壮是训练营的早期队员。在他看来，训练营是志同道合者聚集、不同话题交流的“老地方”，这里可以带来情感的支持和鼓励；无论遇到什么问题，能与老朋友共同努力，释放心中的压力。
土豆（跑龄5年，PB325），在春节期间加入训练营，欣喜不已，因为终于找到了归属感。教练对每位队员的关注使她倍感温暖，队员之间的友谊也让她深有感触。在这里，大家没有因成绩的不同而分门别类，彼此间的鼓励往往给予了最好的支持。
训练中的土豆
如今的训练营，门槛依旧，但不再只关注“破三”，它已成为了队员的精神家园。这个地方吸引了那些渴望PB或破三的跑友，也吸引了那些不以成绩为目标的佛系跑者。他们在此间，尽管无法破三，却收获了热情与动力。
阿伦是其中一名不追求成绩的跑者，他已经连续三年在赛事中为队友提供饮水服务。有次他助一名国一水平的选手时，追赶拖着两百斤的体重奔跑，无畏疲惫。那幕深深打动了队员米粒，让她意识到训练营的魅力：这是一个能让众人为了共同目标而努力奋斗，并为彼此的梦想无私奉献的地方。
巨石蓉的第一堂训练课以失败告终，尽管她曾自我怀疑，但队友们的鼓励让她坚持下去。“没事儿，大家都是这样过来的。慢慢来。”到现在，她已不再记得谁说过这句话，但她明白，如果没有同组的队友不断支持，她早已退营。
她们当中，绝大多数是女生。“她们是训练的催化剂”，在姐妹们的助推下，曾想轻言放弃的巨石蓉逐渐学会把握节奏，顺利“啃下了课表”。
飞侠提到：“我们会为女队员安排同水平的兔子。”这也是吸引女跑者最重要的因素之一。例如，土豆选择参与训练营，除了提升成绩，还想找到契合的跑步伙伴。
训练营并没有食言，尤其在强度课的训练中，教练会分组安排适配的配速员，避免因大家训练进度一致而产生的影响。经过几次课程，土豆不仅找到了合适的搭子，还与毛豆成为好友，每次训练的相互陪伴让她变得更加踏实与安心。
训练中的土豆与毛豆
训练营里的姐妹们
训练营并不信奉“男女搭配，干活不累”的旧说法。
飞侠认为，尽管跑团有社交的一面，但训练营的核心目标是增强每位成员的体能与表现。由于大众跑者普遍是自学成才，男女之间体能差异显而易见。他必须正视这些差异，因此安排新加入女跑者与基数较大的女队员共同训练。与此同时，也为相近水平的女队员分在同一组。基于这一共识的“Girls help girls”情谊，成为了巨石蓉与土豆们坚持的信念。
分组训练
在配速相近的情况下
优先组成女队
训练营日益被女队员视为“女性自我成长的学院”，这令飞侠始料未及。
飞侠曾是love elite破三跑团的一员，这个跑团大多是男性，主要通过线上交流分享跑步经验。
疫情期间，在南京鱼嘴公园组织的一场小型比赛引起了不少跑友的参与，比赛日当天，不少外地跑者特意赶来，纷纷涌向南京。
赛事过后，飞侠开始筹建南京破三训练营，作为love elite破三跑团的延续。
在2022年的破三精英赛上，女队员数量虽仍有，然而人数相对较少。训练营成立之初，男队员占比七成以上，破三乃至计划破三的女队员稀少。但到2023年，女队员人数急剧上升，已经有多名在破三及计划破三的女跑者接踵而来，截至目前，训练营的女队员水平普遍达到了国家一级。
现今的训练营
女队员的持续增加
首次把训练营视为女性成长殿堂的是毛豆。
她在此找回了内心的秩序，结交了真诚的友人。通过训练，她看到自己的成长，感受到变得坚韧的可能性。
毛豆的感受得到了其他女队员的共鸣。
她的好友土豆，每一堂训练都作为自我对话的机会，以此来认清自己内心深处的真实想法。能够正视脆弱，领悟自我不完美的同时，学会自我肯定与欣赏，做力所能及的事情，令她变得更加平和与自信。“我没想过有一天自己也能成为他人眼中的正能量。”土豆坦言。
而巨石蓉则被她的女队友们激励着。“已经完成破三的妃子姐、半马PB129的jessica和万万姐……”在她眼中，这些都是宝藏女孩——尽管已取得辉煌成绩，仍旧为每堂训练倾注心血，更乐于分享无私的支持。“在训练营里，每位女生都在努力散发光芒。”
努力发挥的女孩们
尽管今年的春节晚归，春天依旧如约而至，马拉松季对跑者而言依然关键。
按照飞侠的计划，整个三月，队员们将在8日、15日、22日与29日下午检验自己训练的成果。在这些赛事中，训练营的成员们都取得了相当可观的PB记录。无论未来的马拉松赛事如何，飞侠对队员们的表现抱有满满的信心。